यूनिवर्सिटी ऑफ़ टोरंटो मिसिसॉगा (UTM) की एक बातचीत में मनोविज्ञान के प्रोफ़ेसर डॉ. नॉर्मन फ़ार्ब कहते हैं कि mindfulness का मतलब हमेशा चुपचाप बैठे रहना नहीं है। उनके मुताबिक़ चलना, कैंपस में पैदल जाना और कक्षाओं के बीच छोटा-सा विराम भी सांस, posture और शरीर के दूसरे संकेतों पर ध्यान देने का तरीका बन सकता है, बजाय इसके कि व्यक्ति बिना सोचे-समझे आगे बढ़ता रहे।
मुख्य तथ्य
- डॉ. नॉर्मन फ़ार्ब यूनिवर्सिटी ऑफ़ टोरंटो मिसिसॉगा में मनोविज्ञान के प्रोफ़ेसर हैं।
- वे mindfulness को अनुभव के पल-दर-पल unfolding पर ध्यान देने के रूप में देखते हैं।
- वे interoception को शरीर की आंतरिक स्थिति की अनुभूति बताते हैं, जिसमें heartbeat, breathing और muscle tension शामिल हैं।
- वे जिन छात्रों के पास कक्षाओं के बीच थोड़ा ही समय होता है, उनके लिए 3-5 मिनट की practice सुझाते हैं।
- उनके अनुसार ध्यान की दिशा बदलना लोगों को ऐसे सकारात्मक या शांत संकेतों को महसूस करने में मदद कर सकता है जिन्हें वे अक्सर चूक जाते हैं।
UTM के छात्रों के लिए इसका क्या मतलब है?
UTM के छात्रों के लिए इसका व्यावहारिक संदेश यह है कि ध्यान को साधने के लिए लंबी meditation session की ज़रूरत नहीं है। कैंपस पर पैदल चलते समय, lecture के बीच, RAWC के indoor track पर, campus trails पर या एक छोटे से विराम में भी attention को ट्रेन किया जा सकता है। फ़ार्ब के अनुसार, छोटी लेकिन दोहराई जा सकने वाली खिड़कियों का इस्तेमाल करके शरीर क्या कर रहा है, यह महसूस किया जा सकता है।
वे छात्रों से कहते हैं कि वे अपनी सांस, posture या आसपास की किसी एक आवाज़ को तीन से पाँच मिनट तक नोटिस करें। वे लगातार app switching और notifications कम करने की भी सलाह देते हैं, क्योंकि ध्यान का हर बदलाव एक cost लेकर आता है। उनके framing में journaling, voice note या painting भी काम कर सकते हैं, बशर्ते वे व्यक्ति को उसके अनुभव की ओर मोड़ें, उससे दूर नहीं।
- किसके लिए उपयोगी: वे छात्र जो क्लास के दौरान या कैंपस में चलते हुए मानसिक रूप से कहीं और होते हैं।
- समय: शुरुआत के लिए 3-5 मिनट पर्याप्त हैं।
- मुख्य लक्ष्य: लगातार planning या evaluation से हटकर अधिक sensory और receptive mode में आना।
- कैंपस संदर्भ: UTM का परिवेश ऐसा स्थान बताया गया है जहाँ छात्र जानबूझकर धीमे होकर अपने आसपास को महसूस कर सकते हैं।
इंटरोसेप्शन क्या है, और यह क्यों मायने रखता है?
Interoception शरीर की आंतरिक स्थिति की अनुभूति है। फ़ार्ब के अनुसार इसमें heartbeat, breathing, shoulders की tightness और stomach में गाँठ जैसी संवेदनाएँ आती हैं। वे कहते हैं कि लोग इन संवेदनाओं में बदलाव जितना बेहतर नोटिस करेंगे, उनकी कहानियाँ और प्रतिक्रियाएँ उतनी ही आसानी से बदल सकेंगी।
वे इस धारणा से भी सहमत नहीं दिखते कि लोग अपने शरीर से पूरी तरह कटे हुए हैं। उनके मुताबिक़ असल समस्या यह है कि लोगों की ध्यान देने की आदतें बहुत गहरी होती हैं। तनाव में व्यक्ति threat signals पर टिक जाता है और safety, comfort या connection के शांत संकेत मिस कर देता है।
Mindfulness के लिए movement क्यों मदद करता है?
Movement लोगों को जानबूझकर संवेदनाएँ देता है। फ़ार्ब कहते हैं कि exercise में cardio की तीव्रता या weight training की strain जैसी चुनौतीपूर्ण अनुभूतियाँ हो सकती हैं, लेकिन ये संकेत अक्सर सुरक्षित होते हैं और इस बात का संकेत भी हो सकते हैं कि आप कुछ लाभकारी कर रहे हैं।
वे शरीर की क्षमता से ज़्यादा करने के ख़िलाफ़ भी चेतावनी देते हैं। उनके लिए सही स्तर वह है जहाँ sensation ध्यान को थामे रखे, लेकिन इतना भी न हो कि वह overwhelming हो जाए। यही विचार students के लिए दिए गए उदाहरणों पर भी लागू होता है, जैसे yoga, swimming, trail time और steady weight training।
क्लासों के बीच पाँच मिनट का उपयोग कैसे करें?
पाँच मिनट को छोटा नहीं, उपयोगी समय मानकर शुरुआत करें। फ़ार्ब के अनुसार 3-5 minute practices इसलिए अच्छी शुरुआत हैं क्योंकि वे लोगों को वह चीज़ नोटिस करने में मदद करती हैं जिसे वे आम तौर पर अनदेखा कर देते हैं, और उन्हें sensory, receptive mode में ले जाती हैं। मकसद मन को स्थिर करना नहीं, बल्कि attention के भीतर-बाहर आने-जाने का अभ्यास करना है।
वे सरल सवाल पूछने की सलाह देते हैं: मैं आम तौर पर क्या नहीं नोटिस करता? मेरी सांस क्या कर रही है? चलते समय मेरी posture कैसे बदल रही है? एक नया observation भी autopilot की भावना को तोड़ सकता है।
क्या आराम उत्पादक हो सकता है?
फ़ार्ब का जवाब नहीं है। वे कहते हैं कि अगर कोई break goal-directed महसूस हो रहा है, तो वह अभी असली break नहीं है। उनका कहना है कि लोग अक्सर काम की logic को rest में भी ले आते हैं और फिर recovery न हो पाने पर खुद को दोष देते हैं। वे मानते हैं कि बिना लक्ष्य के कुछ समय तक कुछ न करना ही नए विचारों को आने देता है।
कक्षाओं, assignments और लगातार stimulation के बीच जूझ रहे छात्रों के लिए इसका मतलब है कि rest को एक अलग गतिविधि की तरह सुरक्षित रखना पड़ सकता है, न कि productivity की विफलता के रूप में।
